Одним из первых этапов для определения направления движения в похудении является определение вашего состояния. Но всегда получается оценить себя адекватно. Порой нормальная стройная женщина убеждена, что должна еще скинуть и садится на экстремальную диету, и, наоборот, тучная дама считает, что она нормальная, и кушает очередную порцию булочек.
Индекс массы тела можно вычислить по формуле:
[paragraph]
ИМТ = Вес в кг/(рост в метрах в квадрате)
[paragraph]
[paragraph]
Если ваш ИМТ:
меньше 20 — ваш вес недостаточен;
20-23 — нормальный вес;
24-29 — лишний вес;
30 и более — ожирение.
[paragraph]
[paragraph]
Формула вашего идеального веса:
[paragraph]
[paragraph]
ИВ = (рост в см-100)-(рост в см-150)/2
[paragraph]
[paragraph]
Формула рассчитана на людей с умеренной активностью (силовые и кардиотренировки 3-5 раз в неделю) и достаточным объемом плотной мышечной массы. Для большинства современных людей такая активность – редкость. Ппомните, что ваш идеальный вес определяете вы сами, и сами выбираете ту визуальную грань себя в зеркале, на которой решили остановиться. Визуальный жир, дряблости и целлюлит могут служить звоночками о том, что не все в порядке.
[paragraph]
[paragraph]
Более точную информацию даст вам формула для вычисления процента жира в организме:
[paragraph]
[paragraph]
Процент жира в организме:
[paragraph]
Для мужчин:
[paragraph]
Процент жира = ( 4.15 * обхват талии - 0.082 * вес - 98.42 ) / вес
[paragraph]
Для женщин:
[paragraph]
Процент жира = ( 4.15 * обхват талии - 0.082 * вес - 76.76 ) / вес
[paragraph]
[paragraph]
|
Процент жира в организме |
Женщина |
Мужчина |
|
Жир для обеспечения жизнедеятельности |
10-12% |
2-4% |
|
Спортсмены |
14-20% |
6-13% |
|
Норма |
21-24% |
14-17% |
|
Лишний вес |
25-31% |
18-25% |
|
Ожирение |
≥ 32% |
≥ 26% |
[paragraph]
[paragraph]
Есть и чуть более сложная формула Беккета для вычисления процента жира (формула более точная, так как учитывает разницу в пропорциях распределения жира в организме мужчин и женщин):
[paragraph]
[paragraph]
Формула для мужчин:
[paragraph]
%Жир=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450
Формула для женщин:
%Жир=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450
* log (логарифм) – это функция логарифма (в инженерном калькуляторе, меню пуск-программы-стандартные-калькулятор, во вкладке вид можно изменить с обычного на инженерный)
[paragraph]
Помимо того, что стоит вести дневник питания и тренировок, я рекомендую раз в 1,5 месяца записывать ваши следующие показатели:
[paragraph]
[paragraph]
- Обхват шеи (накладывать сантиметр стоит на выдохе, горизонтально под кадыком);
-Обхват талии (измерять горизонтально на уровне примерно 2 см над пупком, не вдыхая и выдыхая, старайтесь дополнительно не втягивать живот);
- Обхват бедер (измерять в районе таза горизонтально, по высшим выступающим точкам ягодиц);
[paragraph]
[paragraph]
Это базовые показатели для женщин, однако, если вас беспокоит еще и какая-то конкретная проблемная зона, то я рекомендую тоже ее измерить и записать (например груди, обхват одного бедра, бицепс, предплечье, голени, и т.д.).
[paragraph]
[paragraph]
Будьте здоровы и стройте планы правильно! Искренне ваша, Юлия!
[paragraph]
