Сколько съесть, чтобы похудеть? Рассчитываем калорийность рациона!

Рейтинг:

Адрес страницы в интернете:
http://oede.by/publication/esh_i_hudej/skolko_sest_chtoby_pohudet_rasschityvaem_kalorijnost_raciona/

Нам необходимо еще чуть-чуть посчитать! Мы же хотим быть в форме без вреда для здоровья?

[paragraph]

Для начала нужно вычислить показатель основного метаболизма: формула, основанная на весе, росте и возрасте человека:

[paragraph]

Для мужчин:

66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма

[paragraph]

Для женщин:

655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма

[paragraph]

В зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно будет больше калорий.

[paragraph]

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на основной метаболизм.

[paragraph]

Фактор активности:

1) фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)

2) фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))

3) фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))

4) фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

[paragraph]

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базовый метаболизм на фактор активности.

[title]Пример расчета:[title]

К примеру, вы женщина 27 лет, рост 165 и весом 60кг.

[paragraph]

Значит, 655 + (9,6 X 60) + (1,8 X 165) - (4,7 X 27) = 655+576+297-126,9 =1401 – базовый метаболизм.

[paragraph]

Вы 3 раза в неделю ходите на легкий фитнес и у вас сидячая работа, то значит фактор активности средний: 1401*1,375=1927 ккал вы можете съедать, чтобы поддерживать ваш вес.

[paragraph]

Далее подбираем оптимальный дефицит/профицит калорий!

[paragraph]

Для плавного и планомерного похудения оптимально делать дефицит 15-20 % (если сделать больший дефицит, то организм включает аварийный сигнал и замедляет метаболизм, стараясь сохранить калории).

Тоже самое и для набора веса – к количеству калорий для поддержания веса прибавляем 15-25 % (не нужно забывать, что если вы хотите набрать вес правильно, то нужно набирать вес за счет качественной правильной еды, потребляя достаточно белка на 1 кг тела, а не за счет жирной вредной еды).

[paragraph]

Таким образом, нашей вышеуказанной женщине из примера надо потреблять 1927*0,8=1542 ккал в день, чтобы планомерно худеть.

[paragraph]

Подсчитали? Какие у вас результаты?