Полноценный рацион для растущего организма.

Полноценное питание - залог хорошей работы организма, его успешной сопротивляемости вирусам и особенностям межсезонья. 

В этом материале читайте о белках, жирах, углеводах, минералах, а также о том, в каких продуктах содержатся основные витамины.

Белки

Пятая часть человека - кости, волосы и ногти, все органы и ткани организма - это белки. Красные кровяные тельца - эритроциты - содержат белок гемоглобин, транспортирующий кислород. Больше всего белка в мышцах.

Белок, который мы получаем с пищей, в желудке и кишечнике расщепляется на отдельные аминокислоты, а они, в свою очередь, образуют новые, свойственные организму белки. Этот процесс называется биосинтезом белка, он идет беспрерывно, и в случае, если белка с пищей поступает недостаточно, и аминокислот для образования нового белка не хватает, начинается распад собственных белков человеческого организма. В результате мышечная сила уменьшается, начинают страдать все органы, в тяжелых случаях даже сердечная мышца.

Белки содержат 20 различных аминокислот, из них 9 - незаменимых, то есть те, которые организм человека самостоятельно синтезировать не может (они поступают из белков пищи). Абсолютно «идеальный» белок содержится в материнском молоке, именно поэтому чем дольше мама кормит ребенка грудью, тем больше пользы принесет она своему малышу и предотвратит появление многих заболеваний.

Белковая пища - это, в первую очередь, мясо и рыба, много белков содержится также в яйцах, в крупах и бобовых. Блюда из этих продуктов обязательно должны присутствовать в рационе ребенка. Если исключить животную пищу, у детей будут плохие зубы, к тому же в этом случае часто развиваются пеллагра (заболевание, приводящее к слабоумию), рахит, анемия, задержка роста.

Наиболее ценный источник белка, который обеспечивает ребенку мышечную силу, а также наличие в организме йода, железа, витамина А и других минеральных веществ - это рыба. Причем морская предпочтительней речной: только в ее жире содержится много полинасыщенных жирных кислот особого семейства n-3 (или омега-3). Кислоты омега-3 используются организмом человека для образования простогландинов - важных антивоспалительных веществ, благотворно влияющих на состояние волос, кожи и ногтей. Их действие усиливает витамин А. Главное, чтобы у малыша не было аллергии на рыбу.

Говяжье и куриное мясо не менее важны для ребенка. Много витаминов содержит печень (а также подсолнечное масло и семена подсолнуха). Кроме того, в них есть легко усваиваемые и незаменимые аминокислоты.

Ребенку постарше вполне можно давать ценнейшие по содержанию белка и жирорастворимых витаминов субпродукты - почки, язык, сердце. Однако из-за чрезмерного содержания в них холестерина предлагать их ребенку более одного раза в неделю не рекомендуется.

Молочные продукты, богатые жиром, солями кальция и фосфора, также необходимы для роста детского организма. Творог и сыр можно давать 2 - 3 раза в неделю, молоко - ежедневно. Если у ребенка непереносимость коровьего молока, посоветуйте с врачом, чем его заменить. Полезны для детей также сливки и сметана, которые можно использовать для заправки салатов и супов или как подливку к сырникам и вареникам. И, конечно, не пренебрегайте кефиром и йогуртами - без них питание ребенка трудно назвать сбалансированным.

Жиры

Они не синтезируются в организме и поступают туда с пищей. Что предпочесть из животных жиров - маргарин или сливочное масло? Лучше, конечно, масло, маргарин - это продукт сложной химической переработки. Поэтому в детском меню без него спокойно можно обойтись.

В вареной колбасе, сосисках, сардельках, плавленом сыре, слоеном тесте, салатах, заправленных майонезом, кексах и шоколадных батончиках может содержаться до 60 процентов суточной нормы калорий. Поэтому прежде чем покупать продукт, внимательно прочитайте информацию на упаковке.

Организму вредны трансжирные кислоты, а натуральные, которые содержатся в растительном масле, орехах, морской рыбе, наоборот, полезны, будучи источником жирорастворимых витаминов Е, К и D, полиненасыщенных жирных кислот. Из растительных масел полезнее всего оливковое, на втором месте - рапсовое.

Углеводы

Основная функция углеводов - обеспечение энергией всех процессов в организме. Часто резкое ограничение в рационе углеводов ведет к значительным нарушениям обмена веществ. Особенно страдает при этом белковый обмен. Углеводы также способны стимулировать окисление промежуточных продуктов обмена жирных кислот. При дефиците углеводов в пище организм использует для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов. Углеводы - это глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, крахмал, пищевые волокна. Они содержатся в мучных изделиях, макаронах, бобовых, крупах и злаках.

Минералы

О витаминах пишут и говорят очень много, а вот минеральные вещества не удостоились такого внимания. Между тем, к примеру, недостаток железа в питании довольно быстро сказывается на составе крови: снижается гемоглобин и может развиться малокровие. Поэтому обязательно включайте в рацион ребенка хотя бы одно блюдо в день из мяса или печени и одно яйцо.

Для того чтобы железо усваивалось организмом, необходима медь, которая есть в цельной пшенице, черносливе, бобовых, говяжьей и телячьей печени, креветках и большинстве других морепродуктов (помните о возможной аллергической реакции).

У растущего организма велика потребность в кальции. Его больше всего содержится в не слишком жирных молочных продуктах, а также в капусте, моркови, репе. Очень богаты кальцием шпинат и хурма. Бобовые, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, растительные масла кроме кальция содержат витамин F, именно он делает кальций доступным для клеток организма.

Как правильно составить рацион, используя необходимые белки, жиры, углеводы и минералы, вы уже знаете. А теперь несколько слов о блюдах, которые также постоянно должны быть в меню, и приготовление которых не требует больших затрат времени и средств.

Каша

На завтрак детям принято давать кашу. И не случайно: она очень полезна для растущего организма, особенно овсяная и гречневая. В овсянке содержится ценный растительный белок, в составе которого есть незаменимые аминокислоты. Кроме того, она выводит из организма вредные вещества.

Гречка богата железом, пектином, лецитином, который улучшает состояние печени и поджелудочной железы. Пшено уступает гречке по аминокислотному составу, но превосходит по количеству витамина РР. К тому же в нем есть медь, никель, марганец и цинк - все эти микроэлементы благотворно влияют на обмен веществ и работу мозга. В манной каше, которая легко и быстро переваривается, содержится железо и галлий, полезный для кроветворения.

Макароны

Не секрет, что многие дети предпочитают их другим блюдам. Макароны дают энергию и не слишком отягощают желудок. Жиров в них практически нет (всего 1%), а углеводы содержатся в большом количестве (около 70% от общей массы продукта). Вопреки расхожему мнению, макароны - не самый калорийный продукт. На 100 г этих мучных изделий приходится 350 ккал, что сравнимо с таким же количеством нежирного мяса (около 250 ккал), гречки (350 ккал), сыра (350 ккал). Калорийность, к примеру, шоколада или грецких орехов значительно выше. Есть в макаронах и белки, правда, немного - около 10%.

Что делать с вредными продуктами?

Если вы хотите исключить из рациона ребенка какие-то продукты (сладкое, чипсы, колбасу, газированные напитки и др.), для начала ваше решение нужно убедительно обосновать. Поговорите с ним о том, какие проблемы со здоровьем и почему могут возникать из-за излишнего веса. Расскажите, как важно беречь зубы. Ваши усилия принесут плоды раньше, чем вы думаете! Уже после первого медосмотра в детском саду малыш поинтересуется у вас, что такое «природные зубы», которые врач у него обнаружил, а также «кариес» и «пломбы», которые в избытке нашлись во рту его приятеля-сладкоежки.

Ребенок не должен чувствовать себя обделенным из-за лишений «радостей жизни», поэтому постепенно и ненавязчиво приучайте его к полезным «вкусностям». В магазине старайтесь вместе с ним обходить стороной полки с шоколадками и конфетами, вместо этого торжественно покупайте своему малышу бутылочку сока, банан, зеленое яблоко, пакетик с курагой или черносливом. На день рождения вместо торта испеките яблочный или творожный пирог, газировку замените компотом или морсом, колбасу - домашней бужениной, а вместо конфет предложите имениннику и его друзьям канапе из кубиков сыра с виноградом.

Но учтите, что в этом случае и вам придется отказаться от вредных продуктов. Если вы не хотите приучать детей к сладостям и чипсам, а сами уплетаете их килограммами, ваша затея отучить от них ребенка обречена на провал. Как ни банально, самый эффективный способ воспитания - личный пример.

Маргарита Макарова

www.mosparents.ru